阳康后如何科学运动及安全事项

阳康后如何科学运动及安全事项一览

阳康的朋友们越来越多，新冠感染期间长期“躺平”会导致肌肉力量和耐力的明显下降，那么阳康后如何科学运动及安全事项有哪些呢?下面是小编给大家带来的阳康后如何科学运动及安全事项一览，希望大家喜欢!

什么时候能恢复运动?

其实在新冠感染期间，病毒会对我们全身各个器官进行攻击，转阴后这些器官仍需要时间进行修复，所以有些人会感觉身体很疲乏，这时候过早开展运动，可能会加重肺部、心脏等器官损伤，造成心肌纤维化，甚至心肌炎的发生。

对于刚康复的老年人，特别是有心血管病等基础疾病的老年人，不要过早进行运动。

有心脏疾病的人，在感染新冠病毒后，如果有胸痛、严重呼吸困难、心悸等症状，要及时到医院就诊。在康复后，要注意休息，冬季注意保暖并戒烟限酒，同时限制运动三至六个月。

大部分没有基础疾病的轻症患者症状消退后两周内，不要健身锻炼，可以适当散散步，活动下筋骨，但千万别高强度运动。

运动时出现气促怎么办

新冠感染后出现呼吸急促很常见，感到呼吸急促会让你感到焦虑反过来又会加重呼吸急促。因此要保持冷静并学会管理呼吸急促的方法。

①缓解呼吸急促的体位

俯卧位腹部朝下躺平(俯卧)可以帮助缓解呼吸急促。虽然并不适合每一个人，但值得尝试。

斜坡侧卧用多个枕头支撑身体上部及头颈部侧卧，膝盖微微弯曲。

前倾坐位坐在一张桌子旁,腰部以上前倾，头颈趴在桌面的枕头上，手臂放置于桌上。你可以尝试不使用枕头，直接趴在手臂上。

前倾坐位(面前无桌子)坐在椅子上，身体前倾，手臂放置于膝盖或椅子扶手上。

前倾立位立位下，身体前倾，伏于窗台或其他稳定的支撑面上。

背部倚靠立位背靠墙壁，双手置于身体两侧，双足距墙约30厘米，微微分开。

②呼吸技巧

1.控制呼吸法

本技术将有助于你放松和控制呼吸。一舒适坐位并有充分的支撑。

一将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

一仅当闭眼有助于你放松时，你可以闭上双眼(否则保持睁眼)并关注你的呼吸。

一缓慢从鼻子吸气(当无法用鼻子吸气时可以用口吸气)然后从嘴呼出。

一当吸气时，你会感觉到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

一尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

2.节奏呼吸法

当你需要进行较大体力活动或导致你呼吸急促的活动(例如爬楼梯或爬坡)时，可采用本方法。请牢记，切勿急躁，可以适当休息。

一尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松，而不会在完成后感到疲倦或喘不过气。

一在需要费力进行某项活动(比如上一级台阶)前先吸气。一在用力时呼气，比如爬上一级台阶过程中。

一你会发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮助。|

恢复运动的五个阶段

可以使用Borg量表主观疲劳感知评估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale) 粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力)。

可以将锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

①第一阶段

为恢复锻炼做准备，RPE分数为0-1分。

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

②第二阶段

低强度活动，RPE评分为2-3分。

例如：散步、轻微的家务、园艺工作。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

③第三阶段

中等强度活动，RPE评分为4-5分。

例如：快走、上下楼梯、慢跑、开始进行阻力练习，如哑铃、弹力带等。

如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的例子：

强化腿部锻炼的例子：

④第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习，RPE评分为5-7分。

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

如果在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

⑤第五阶段

回归到正常活动水平，RPE评分为8-10分。

能够完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动活动。

注意：在上述任何锻炼时如果出现疼痛、胸痛或感到头晕，应立即停止并在得到专业医务人员的检查之前不要重新开始锻炼活动。