有关于健身工作计划
日子如同白驹过隙,又迎来了一个全新的起点,现在的你想必不是在做计划,就是在准备做计划吧。我们该怎么拟定计划呢?下面是小编收集整理的半年健身计划,欢迎大家分享。
有关于健身工作计划篇1
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
有关于健身工作计划篇2
寒假在家为自己制定一套健身计划,让自己有更好的更健康的身体,以下是小编整理的寒假健身计划,欢迎参考阅读!
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
有关于健身工作计划篇3
我们在各个年龄段做的事情都不太一样,健身亦是如此。现在给大家一套让你受用一生的健身计划。
二十多岁:
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。
三十多岁:
建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。
四十多岁:
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁:
适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上:
介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感,能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中受益。
有关于健身工作计划篇4
计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC
如何进行选择,需要进行体测:
先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到胸部,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加2.5kg,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3x体重)
计划=AB;
else 计划=ABC;
A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容:
胸大肌:平板卧推
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌:杠铃深蹲(不要逃避这个动作)
股二头肌:俯卧腿弯举(每组做到力竭,从三片开始加)
三角肌:坐姿器械推举
肱三头肌:仰卧臂屈伸
肱二头肌:斜板弯举
小腿:坐姿提踵
竖脊肌:俯卧挺身
腹肌:仰卧起坐
每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟
训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。
AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环(2天)后,休息一天,可以做有氧运动。
A:
胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推
背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船
三角肌:三向飞鸟,站姿杠铃提拉
肱二头肌:三面弯举,哑铃集中弯举
竖脊肌:硬拉
腹肌:仰卧起坐
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压
股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走
股二头肌:俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵
腹肌:元宝收缩
ABC计划:
全身分三次训练,A,B,C,每三天一个循环,一个循环后休息一天,可以做有氧,每个动作4到5组,侧重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,侧重减脂的:20,16,12,10,8次。
A:
胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推,下斜卧推
肱二头肌:三面弯举,站姿杠铃弯举
,哑铃集中弯举
腹肌:仰卧举臂
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压,单臂绳索臂屈伸
股四头肌:杠铃深蹲,腿举,负重跨步走
有关于健身工作计划篇5
第一天:胸肌
第一个项目:平板杠铃卧推4组,每组6-12rm
第二个项目:上斜哑铃卧推4组,每组6-12rm
第三个项目:下斜杠铃卧推4组,每组6-12rm
第四个项目:拉力器夹胸4组,每组6-12rm
第五个项目:蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm
拉伸放松
第二天:背肌
第一个项目:引体向上4组,每组6-12rm
第二个项目:高位下拉4组,每组6-12rm
第三个项目:俯身杠铃划船4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿划船机4组,每组6-12rm
第五个项目:俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm
拉伸放松
第三天:三头肌
第一个项目:平板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度,就是手垂直地面往上升的宽度,
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置,手肘贴着身体)4组,每组
6-12rm
第二个项目:仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6-12rm
第三个项目:拉力器单臂臂屈伸4组,每组6-12rm
第四个项目:俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮流都可以)4组,每组6-12rm
拉伸放松
第四天:肩
第一个项目:坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以),每组6-12rm
第二个项目:哑铃(或杠铃)前平举,4-6组,每组10-12rm
第三个项目:哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm
第四个项目:俯身哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm
第五个项目:哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12rm
拉伸放松
第五天:二头肌
第一个项目:杠铃弯举4-6组,每组6-12rm
第二个项目:牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm
第三个项目:哑铃锤式弯举4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10-12rm
拉伸放松
第六天:腿
第一个项目:自由杠铃深蹲4组,每组6-12rm
第二个项目:腿举机4组,每组6-12rm
第三个项目:直腿硬拉4组,每组6-12rm
第四个项目:腿弯举机4组,每组6-12rm
第五个项目:腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌:每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹
肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照:
第一个项目:仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭(动作过
程要满,可负重)
第二个项目:仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面,膝盖
保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭(整个过程
大腿不能碰地面,也可以在仰卧板上做增加难度)
第三个项目:固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组,每组力竭
但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
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